Kraft Dinner, pâtes au ketchup, sandwich au baloney : le marathon de mi-session a exposé la pauvreté de vos habitudes alimentaires ? Bonne nouvelle : une nutritionniste répond gratuitement à vos questions tous les mardis midi au PEPS de l’Université Laval ! Tour d’horizon de quelques interrogations fréquentes avec Lucie Brunelle, responsable du programme Nutritionniste à votre service.
Q : Que dois-je manger avant de m’entraîner ?
R : Ça dépend essentiellement du délai dont vous disposez préalablement à votre séance d’entraînement. Plus vous vous rapprochez de l’effort, moins vous devez manger et plus vous devez opter pour des aliments facilement digestibles et riches en glucides, le carburant principal de nos muscles. Trois à quatre heures avant, vous pouvez consommer un repas normal qui ne comporte pas trop d’aliments riches en fibres, en gras ou en protéines, ces derniers étant difficiles à digérer. En deçà de ça, allez-y pour une collation riche en glucides, comme une banane mûre ou un smoothie. Dans le doute, fiez-vous à votre faim.
Q : Et après l’entraînement ?
R : Une collation post-entraînement n’est pas nécessaire ni utile pour tous. Si vous vous entraînez pour des motifs de performance, privilégiez une collation riche en glucides et en protéines (rapport de 4 :1) dans une fenêtre de trente minutes après l’entraînement. Cela favorisera votre récupération et vous permettra de reprendre le collier rapidement, moins de 24 heures après. Par contre, si vous vous entraînez pour des motifs de santé ou de divertissement, à raison de 2-3 fois par semaine, vous n’avez pas à vous en préoccuper.
Q : Est-il vrai que les calories ne sont pas toutes égales les unes aux autres ?
R : Certains aliments, de par leur composition, sont effectivement plus rassasiants que d’autres. Les aliments riches en fibres (produits céréaliers à grains entiers, fruits et légumes, etc.) et ceux riches en protéines maigres (produits laitiers, noix, etc.) procurent un plus grand sentiment de satiété. À Mon Équilibre UL [NDLR responsable du programme Nutritionniste à votre service], nous privilégions la prise de ces aliments pour le contrôle du poids corporel, et non la mise en place de régimes contraignants qui en éliminent certains. Autrement dit, on maximise la qualité des aliments plutôt que de parler purement de quantités.
Q : Devrais-je manger comme un homme des cavernes ?
R : On entend beaucoup parler du régime paléolithique dans les dernières années. Il existe malheureusement peu d’études sur la question, et encore moins qui témoignent d’une efficacité pour la perte de poids ou l’amélioration des performances sportives. Qui plus est, s’y astreindre n’est pas nécessairement facile puisqu’on y élimine des catégories entières d’aliments, surtout ceux à bases de produits céréaliers. Cela la rend très difficile à suivre. Aussi, les dangers de carences en certains nutriments sont très élevés.
Le kiosque de Nutritionniste à votre service se trouve à l’accueil du PEPS tous les mardis midi, de 11 h 30 à 13 h 30, et ce, jusqu’à la fin de la session.
Fenêtre de récupération
Pendant un entraînement, les réserves de glycogène, le carburant contenu dans les muscles, s’amenuisent. Pour les reconstituer, les experts recommandent de consommer des aliments riches en glucides dans les 30 minutes suivant l’arrêt de l’activité physique. Cela s’explique par le fait que des enzymes comme les glycogènes synthases sont hyperactives dans cette courte fenêtre de temps.
Lait au chocolat
Étude après étude, la boisson préférée des tout petits s’impose comme LE meilleur aliment de récupération sportive. La raison : son ratio de glucides par protéines de 4 pour 1 qui, selon plusieurs chercheurs, est idéal pour refaire les réserves énergétiques et rebâtir les muscles. Fait cocasse : l’ancien du Rouge et Or Charles Philibert-Thiboutot est ambassadeur de la campagne du Lait au chocolat, une initiative des Producteurs de lait du Québec.
